5 Sayuran Paling Sehat yang Perlu Anda Makan

Sudahkah Anda mengonsumsi sayuran hari ini? Bisa dibilang, makan sayur adalah hal yang tak boleh ditinggalkan. Sebab, berbagai macam gizi dan nutrisi penting di dalamnya siap mengisi kebutuhan sehari-hari tubuh Anda.

Sayuran memiliki kandungan serat yang tinggi, vitamin dan mineral yang tak boleh Anda lewatkan untuk memenuhi gizi tubuh. Meski begitu, banyak masyarakat yang masih menghindari konsumsi sayuran.

Berdasarkan pernyataan resmi dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, konsumsi sayur masyarakat Indonesia terbilang rendah, yaitu 33,5 gram per orang dalam sehari. Tak hanya itu, Riskedas tahun 2013 juga menyebut bahwa 93,5 persen penduduk Indonesia yang berusia di atas 10 tahun mengonsumsi sayur di bawah takaran yang dianjurkan.

Kekurangan asupan sayur yang kaya serat, mineral dan vitamin dapat menimbulkan sembelit, hingga menurunnya sistem kekebalan tubuh.

Sayuran sehat kaya nutrisif

Berbagai masalah kesehatan bisa terjadi jika Anda kurang makan sayur. Oleh karena itu, Anda tidak boleh mengabaikan pentingnya mengonsumsi sayuran. Sebagai rekomendasi, Anda dapat mencoba beberapa jenis sayur yang menyehatkan berikut ini:

1. Bayam

Bayam adalah sayuran hijau yang kaya akan kalsium, vitamin, zat besi, dan antioksidan. Berkat nutrisi yang dimilikinya tersebut, bayam pun menjadi menu yang tepat bagi Anda yang tengah menjalani diet bebas daging dan susu.

Dalam satu cangkir bayam mentah mengandung deretan nutrisi seperti vitamin K, A, dan C, magnesium, folat, zat besi, kalsium, serta antioksidan.

Vitamin K sangat penting untuk mendapatkan tubuh yang sehat, terutama untuk mendukung pertumbuhan tulang yang kuat. Sementara itu, bayam juga menyediakan sejumlah zat besi yang baik untuk energi, serta kadar magnesium yang mumpuni untuk meningkatkan fungsi otot dan saraf. Tak hanya itu, bayam pun juga kaya antioksidan.

Dijelaskan oleh dr. Dyah Novita Anggraini kepada KlikDokter, bayam juga mengandung nitrat yang dapat menjadikan otot tubuh menjadi lebih kuat.

“Nitrat berfungsi meningkatkan dua protein penting yang bertanggung jawab dalam menyimpan dan melepaskan kalsium di dalam tubuh. Nah, saat kedua protein tersebut meningkat kadarnya, maka semakin banyak pula kadar kalsium yang dilepaskan tubuh. Dengan demikian, kontraksi otot semakin meningkat dan otot pun menjadi lebih kuat,” paparnya.

2. Kale

Sayuran kale sangat kaya akan kandungan vitamin A, C, dan K yang penting bagi tubuh. Sayuran ini juga sangat bermanfaat bagi orang-orang dengan kadar kolesterol tinggi. Sebuah penelitian melaporkan bahwa pria dengan kolesterol tinggi yang minum 150 mililiter jus kale per hari selama 12 minggu berhasil mengembalikan tekanan darah, kolesterol, serta kadar gula darah menjadi seimbang.

Tak hanya itu, sayuran hijau ini juga merupakan tanaman yang kaya akan mineral seperti tembaga, kalsium, natrium, kalum, zat besi, mangan dan fosfor. Hal ini dipaparkan oleh dr. Fitri Juniarta dari KlikDokter.

“Kalium merupakan komponen penting bagi sel dan cairan tubuh dalam mengatur denyut jantung dan tekanan darah. Sementara itu, zat besi sangat dibutuhkan untuk proses oksidasi sel dan pembentukan sel darah merah,” ucapnya.

3. Brokoli

Brokoli adalah sayuran sehat yang dimiliki oleh keluarga yang sama seperti kubis, kale, dan kembang kol. Setiap cangkir brokoli yang dicincang dan direbus mengandung 55 kalori, vitamin K tinggi, zat besi, serta kalium. Sayuran ini juga mengandung lebih banyak vitamin C dan protein dibanding sayuran lainnya. Hal ini dijelaskan oleh dr. Fiona Amelia, MPH., dari KlikDokter.

Kemudian dr. Fiona menambahkan, brokoli dipercaya dapat mengurangi risiko kanker karena mengandung sulforaphane. Dalam penelitian pada hewan, sulforaphane mengurangi ukuran dan jumlah sel kanker payudara serta menghambat pertumbuhan tumor.

“Untuk mengonsumsinya, brokoli dapat dikonsumsi mentah atau matang. Namun, studi terkini menunjukkan kalau brokoli yang dikukus dapat memberikan manfaat kesehatan yang paling tinggi,” jelasnya.

4. Wortel

Seporsi wortel mengandung 52 kalori dan vitamin A dalam bentuk beta-karoten. Faktanya, vitamin A sangat penting untuk penglihatan yang sehat. Dengan diimbangi asupan nutrisi yang tepat, wortel dapat membantu mencegah Anda mengalami masalah penglihatan.

Nutrisi tertentu dalam wortel juga memiliki sifat melawan kanker. Sebuah studi tahun 2011 melaporkan bahwa ekstrak jus wortel dapat membunuh atau menghambat pertumbuhan sel-sel leukemia.

5. Tomat

Setiap cangkir tomat mengandung 32 kalori, 427 miligram potasium dan 24,7 miligram vitamin C. Selain itu, tomat mengandung likopen, yakni antioksidan kuat yang dapat berperan dalam mencegah kanker.

Penelitian pun menunjukkan bahwa likopen dapat membantu mencegah kanker prostat. Beta-karoten dalam tomat juga memiliki efek antikanker. Oleh sebab itu, perbanyaklah konsumsi tomat bila ingin terhindar dari penyakit kanker.

Antioksidan kuat lainnya yang terkandung di dalam tomat adalah lutein dan zeaxanthin yang dapat membantu menjaga kesehatan mata. Sebuah studi melaporkan bahwa orang yang memiliki asupan diet tinggi dari zat ini memiliki 25 persen penurunan risiko degenerasi macula (bagian tengah retina) terkait usia.

Deretan sayuran sehat di atas dapat Anda konsumsi guna memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh sehari-hari. Meski begitu, sayuran lainnya juga tak boleh Anda lewatkan sebagai penyeimbang asupan. Tak lupa, imbangi pula asupan sayur tersebut dengan pola hidup sehat seperti olahraga teratur dan tidur tepat waktu. Dengan demikian, tubuh akan senantiasa sehat dan kualitas hidup pun meningkat.